Søvn: Natuglers risiko for hjertesygdom stiger med 16%

Mange mennesker sværger på, at de “fungerer bedre” efter midnat, mens andre allerede slukker før klokken 22.

Men denne rytme er ikke uden betydning.

Vores sengetid rykker langsomt, mellem sene mails, serier og sociale medier. Bag denne lille forskydning gemmer sig dog et sundhedssignal, som ofte undervurderes.

Kronotype: er du morgenmenneske eller aftenmenneske?

Læger taler om kronotype for at beskrive, på hvilket tidspunkt af dagen vi naturligt føler os i form. Nogle vågner spontant før vækkeuret ringer. Andre føler sig først rigtig vågne efter klokken 22.

Et stort britisk studie blandt over 300.000 voksne på omkring 57 år har undersøgt, hvordan denne kronotype hænger sammen med hjertet. Forskerne sammenlignede profiler af “morgentyper”, “mellemtyper” og udprægede “aftentyper”, som ofte først går i seng omkring klokken 2.

Natuggler viste sig at have 16% større risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde end mennesker med et gennemsnitligt søvnmønster.

Også deres generelle hjerte- og karsundhed scorede markant dårligere. De havde næsten 80% større risiko for en samlet kardiovaskulær sundhed i den røde zone, med ringere værdier for blodtryk, kolesterol, blodsukker og vægt.

Hvorfor sen sengetid lægger hjertet under pres

Sengetiden i sig selv forklarer ikke risikoen fuldstændigt. Det handler især om, hvad der sker omkring det. Data viser, at mennesker, som strukturelt går sent i seng, oftere samler usunde vaner op.

Adfærd som hober sig op

Blandt de udprægede aftentyper dukkede disse faktorer oftere op:

• flere rygere eller tidligere rygere
• mindre regelmæssig motion
• hurtigere, federe eller sødere mad, ofte sent om aftenen
• uregelmæssige søvntider gennem ugen
• kortere samlet søvnvarighed
• højere risiko for overvægt eller fedme

Forskerne anvendte en sammensat score for hjerteundhed med otte søjler: rygning, søvn, motion, kost, kropsvægt, blodsukker, kolesterol og blodtryk. Natuggler scorede gennemsnitligt lavere på flere af disse punkter samtidig.

Cirka tre fjerdedele af den ekstra risiko hos aftenmennesker viste sig at være forklaret af livsstil – ikke alene af klokkeslættet på vækkeuret.

Et ureguleret biologisk ur

Oveni spiller det indre ur med. Vores krop er programmeret til en dag-nat-rytme, som primært styres af lys. Aftenmennesker lever oftere “mod uret”, fordi arbejdstider, skoletider og sociale forpligtelser stadig er tilpasset tidlige startere.

Den, der først bliver træt sent, men skal stå tidligt op, opbygger strukturelt søvnunderskud. Det fører til flere stresshormoner som kortisol, udsving i blodsukker og højere blodtryk tidligt om morgenen – præcis når risikoen for et infarkt eller slagtilfælde i forvejen ligger højere.

Kvinder synes mere følsomme over for effekten

I den britiske analyse så forskerne, at forskellen mellem tidlige og sene sovere var endnu mere udtalt hos kvinder end hos mænd. Kvinder, som systematisk gik sent i seng, udviste et relativt større overskud af kardiovaskulære hændelser.

Hormoner kan spille en rolle her. Under overgangsalderen ændres beskyttelsen fra østrogener, som indtil da delvist hjælper blodkarrene. Hvis der oveni kommer en forstyrret søvn, vægtstigning og mindre bevægelse, forskyder balancen i retning af højere risiko.

Hos kvinder synes en forskudt søvnrytme hurtigere at påvirke vægt, blodtryk og blodsukker.

Kan du “genoptræne” din kronotype?

Den medfødte del af din kronotype ændrer du ikke helt. Et udpræget aftenmenneske bliver ikke et ekstremt morgenmenneske fra den ene dag til den anden. Men marginen er større, end mange tror.

Lille forskydning, mærkbar effekt

Blandt søvnlæger gælder ofte en pragmatisk tilgang. De anbefaler ikke et radikalt spring fra klokken 2 til klokken 21, men en forskydning på 15 til 20 minutter om dagen, koblet til faste vaner.

Nogle konkrete indgreb:

• lys: om morgenen søge meget dagslys, om aftenen dæmpe skærme og kraftigt lys
• ritual: en tilbagevendende rutine før sengetid, altid omkring samme tidspunkt
• koffein: begrænse kaffe og energidrikke efter eftermiddagen
• mad: undgå tunge måltider efter klokken 21, især ved tidlige vækningstider
• motion: helst dyrke motion om dagen eller tidligt om aftenen, ikke lige før sengetid

Selv den, der bliver ved med at gå sent i seng, kan vinde meget med regelmæssighed, tilstrækkelig søvnvarighed og rygestop.

Hvad betyder 16% mere risiko i det virkelige liv?

En relativ stigning på 16% lyder abstrakt. Forestil dig, at i en gruppe på 1.000 mennesker med et “neutralt” søvnmønster får 100 personer et infarkt eller slagtilfælde inden for fjorten år. I en sammenlignelig gruppe natuggler ville det ifølge studiet være omkring 116, hvis alle andre faktorer forbliver ens.

For et individ afhænger den faktiske risiko af alder, blodtryk, kolesterol, diabetes, familiehistorie og livsstil. En person, som er ung, ikke ryger, forbliver slank og motionerer tilstrækkeligt, vil have en lavere absolut risiko end en rygende, stillesiddende jævnaldrende – selv med samme søvnmønster.

Hvordan vurderer du din egen hjerte- og karrisiko?

Praktiserende læger bruger ofte enkle parametre til at vurdere basisrisikoen. Især disse data tæller med:

Den, der genkender sig selv som udpræget aftenmenneske med uregelmæssige nætter og flere af disse risikofaktorer, har gavn af en samtale med lægen. Et simpelt tjek kan vise, hvor gevinsten ligger: stoppe med at ryge, tackle blodtryk, vægttab eller et mere realistisk søvnprogram.

Senvagter, studerende, gamere: ekstra årvågenhed

Ikke alle vælger deres rytme. Mennesker i skifteholdsarbejde, sundhedspersonale med nattevagter eller medarbejdere i restaurationsbranchen støder dagligt på grænserne for deres biologiske ur. Også studerende og gamere forskyder deres søvn undertiden i månedsvis på grund af eksamener eller onlinesessioner til langt ud på natten.

For disse grupper lønner det sig at lære nogle beskyttende reflekser: planlægge faste søvnblokke, selv på fridage, begrænse nikotin, ikke spise gennem hele nattevagten, bruge korte powernaps strategisk og alligevel mindst et par dage om ugen unde kroppen dagslys.

Et begreb, som søvnlæger bruger her, er “social jetlag”: forskellen mellem det tidspunkt, hvor din krop vil sove, og den time arbejde eller studier pålægger. Jo større den kløft er, jo mere kommer metabolismen under pres, med konsekvenser for hjerte og kar på længere sigt.