Kun én af disse italienske oste er faktisk sund

Italiensk ost er ren nydelse – men nogle varianter gemmer på overraskende mange kalorier, mens andre faktisk er sundere end de fleste tror.

På pizza, i pasta, til salaten: Ost fra Italien har for længst fået fast plads i danske køleskabe. En ernæringsrådgiver fra Paris har taget de mest populære sorter under et kritisk lup og forklarer, hvilke der faktisk er venlige ved taljen – og hvilke man hellere skal holde sig fra oftere end man måske tror.

Italiensk ost-boom: nydelse mellem lethed og fedtfælde

Ricotta, mozzarella, burrata, gorgonzola eller mascarpone står i dag praktisk talt i hvert supermarked. De smager alle fremragende, men adskiller sig markant hvad angår fedt, protein, salt og kalorier. Det er netop her, det afgøres, om osten beriger måltidet med næringsstoffer eller snarere bliver et varigt problem på vægten.

Mange italienske ostesorter virker lette og friske, men indeholder faktisk langt mere fedt og kalorier end man forestiller sig.

Den adspurgte ernæringsekspert vurderer sorterne primært efter tre kriterier: fedtindhold, mæthedsfølelse og hverdagsegnethed. Særligt vigtigt: Hvor meget kan man spise regelmæssigt uden dårlig samvittighed?

Ricotta: den hemmelige favorit for figur og sundhed

Ricotta klarer sig overraskende godt i sammenligning. Den stammer oprindeligt fra valle, som bliver tilovers ved ostefremstilling, og indeholder derfor relativt lidt fedt.

• Fedt: ca. 10 g pr. 100 g
• Protein: ca. 10 g pr. 100 g
• Energi: omkring 150 kcal pr. 100 g
• Salt: forholdsvis moderat

Dermed ligger ricotta klart under mange andre ostesorter, både hvad angår fedt og kalorier. Den afbalancerede blanding af protein og fedt giver samtidig en god mæthedsfølelse.

Ricotta betragtes i ernæringsrådgivning som den mest interessante italienske ost: forholdsvis mager, proteinrig og hverdagsvenlig.

Praktiske anvendelsesidéer:

• som erstatning for fløde i pastasauce
• på fuldkornsbrød med tomater og urter
• i lasagne i stedet for fed kødfars
• i søde desserter med bær i stedet for fløde

Hvis man vil holde øje med vægten eller af sundhedsmæssige årsager skal passe på fedtet, klarer man sig oftest bedst med ricotta blandt de italienske oste.

Mozzarella: populær, let – men ikke helt så uskyldig

Mozzarella virker med sin bløde konsistens og milde smag ofte lettere, end den faktisk er. Sammenlignet med ricotta indeholder kuglerne allerede markant mere fedt.

• Fedt: ca. 20 g pr. 100 g
• Protein: ca. 18 g pr. 100 g
• Energi: cirka 280 kcal pr. 100 g
• Salt: højere end ved ricotta

Det højere kalorieindhold skyldes især, at mozzarella indeholder mindre vand. Derved koncentreres fedt og protein. Positivt: Proteinindholdet er højt, mætheden ligeledes. Den, der spiser en tomat-mozzarellasalat, bliver som regel længere mæt end efter en tallerken kun med grøntsager.

Ernæringsrådgiveren anbefaler: Mozzarella er fint i hverdagen, så længe mængden holdes i ave. En halv kugle pr. måltid – især hvis osten ofte kommer på bordet – betragtes som en fornuftig rettesnor.

Burrata: cremet nydelse med skjult fedttillæg

Burrata gælder herhjemme som trendy ost for foodies. Den ser ud som en mozzarellakugle, men har indeni en blanding af fløde og ostestrenge – og det er netop det, der gør forskellen.

• Fedt: cirka 23–27 g pr. 100 g
• Energi: omkring 285 kcal pr. 100 g
• Mæthed: lavere end ved mozzarella, på trods af mere fedt

Interessant: Selvom burrata er federe end mozzarella, mætter den ikke nødvendigvis bedre. Det cremede fyld føles herligt overdådigt, men leverer primært ekstra kalorier.

Burrata er mere nydelsesost end hverdagsost: ideel til særlige lejligheder, mindre til den daglige salat.

Ifølge ernæringsprofessionelle passer burrata godt ind i en bevidst madplan, når den bruges som et højdepunkt. En halv lille kugle på en stor bund af tomater, rucola og grøntsager er helt tilstrækkeligt til nydelsesøjeblikket.

Scamorza: når mozzarella bliver en kaloriebombe

Scamorza virker som mozzarellaens mere kraftige søster: lidt fastere, ofte røget og ideel til gratinering. Tricket bag ved: Osten får fjernet endnu mere vand.

• Vandindhold: markant reduceret
• Energi: cirka 320 kcal pr. 100 g
• Salt: ret højt

Gennem koncentreringen stiger kalorier og saltindhold. Smagsmæssigt minder scamorza om en blanding af mozzarella og en mild skæreost. Den, der gerne gratinerer med den, bør holde portionen moderat og for eksempel kombinere den med masser af grøntsager.

Gorgonzola: cremet blåskimmel med ordentlige kalorier

Gorgonzola virker gennem sin bløde, flydende konsistens ofte mindre tung, end den faktisk er. Ernæringsrådgiveren gør det dog klart: Bag den cremede tekstur gemmer der sig rigelig fedt.

• Energi: omkring 370 kcal pr. 100 g
• Fedt: meget højt
• Smag: intens, selv små mængder er tilstrækkelige

Gorgonzola passer godt ind i en afbalanceret madplan, når den bruges mere som smagskomponent: nogle smuldrer i en grøntsagssauce, en tynd strimmel på pizzaen, en lille klat på en ovnkartoffel. Sådan bevares den karakteristiske smag, uden at kalorierne løber løbsk.

Mascarpone: dessertstjerne med flødeværdier

Mascarpone er klassikeren til tiramisu og cremede desserter. Ernæringsmæssigt lander den klart i luksuskategorien.

• Fedt: cirka 40 % fedtandel
• Energi: ca. 400–450 kcal pr. 100 g
• Anvendelse: næsten altid i søde retter eller meget fyldige saucer

Mascarpone ligger fedtmæssigt på niveau med piskefløde – og egner sig derfor mere til særlige øjeblikke end til hverdagen.

Den, der elsker mascarpone, kan bevidst holde portionerne små eller blande med ricotta. En creme af halvdelen ricotta, halvdelen mascarpone sparer en betydelig del af kalorierne, uden helt at give afkald på den cremede mundfornemmelse.

Hvilke ostesorter der egner sig til hverdagen

Eksperten giver sine patienter en klar anbefaling med på vejen. Regelmæssigt på bordet bør især de sorter, der tilbyder et godt forhold mellem protein, fedt og kalorier.

Som tommelfingerregel anbefaler diætisten: Ricotta egner sig fremragende som hverdagsost. Mozzarella og burrata må også gerne oftere på bordet, hvis portionen ved hyppig indtag holdes ved cirka en halv kugle. Alt andet bør hellere blive undtagelsen.

Hvordan ost klogt kan indarbejdes i madplanen

Den, der elsker italiensk ost, behøver ikke at give afkald. Med nogle få simple strategier forbliver nydelse og sundhed forenelige:

• foretrække ost med meget vand (ricotta, frisk mozzarella)
• bruge særligt fedtholdige sorter mere som smagsgiver
• kombinere ost med rigelige grøntsager og fuldkornsprodukter
• bevidst planlægge mindre portioner i stedet for spontan efterfyldning

Især ved retter som pizza eller pasta lønner det sig at se på den samlede mængde. En del af osten kan oftest uden større smagstab erstattes af friske urter, tomater, oliven eller ristede grøntsager.

Hvad begreber som fedtandel og kalorier betyder

Mange forbrugere lader sig forvirre af procentangivelser på pakningen. Angivelsen “40 % fedt i tørstof” ved ost betyder ikke, at produktet består af 40 % fedt, men at 40 % af tørdelen er fedt. Da ost til dels består af vand, ligger det faktiske fedtindhold lidt lavere – men forbliver ved mascarpone og andre alligevel meget højt.

Kalorieværdier pr. 100 g hjælper ved sammenligning mellem forskellige sorter. Til hverdagen er ofte allerede et blik på størrelsesordenen nok: Ligger en ost ved omkring 150 kcal, befinder den sig i det moderate område. Værdier omkring 300 kcal og mere viser tydeligt fyldige produkter.

Den, der forstår disse forskelle, kan i supermarkedets køledisk gribe langt mere målrettet – og bruge ricotta, mozzarella og andre helt bevidst der, hvor de passer bedst både smagsmæssigt og sundhedsmæssigt.